Μάθετε τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσετε πριν τον Μαραθώνιο
Οι τροφές που καταναλώνουμε δίνουν ενέργεια και δύναμη στον οργανισμό μας και αυτό δεν είναι μυστικό. Υπάρχουν όμως τροφές που όταν καταναλώνονται πριν από μία προπόνηση αντί να κάνουν καλό δημιουργούν προβλήματα, όπως πόνο στο στομάχι, κράμπες και υπνηλία. Έτσι λοιπόν το θέμα δεν είναι μόνο το τι τρώμε, αλλά και πότε. Με αφορμή τον κλασικό Μαραθώνιο που θα πραγματοποιηθεί στις 11 Νοεμβρίου σας αναφέρουμε μερικές επιλογές που μπορείτε να εντάξετε στο διατροφολόγιο σας αν προπονήστε εντατικά.
Εστιάστε στους υδατάνθρακες και την πρωτεϊνη
Οι υδατάνθρακες αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο επειδή είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμων του σώματός σας. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, ένας δρομέας μαραθωνίου χρειάζεται μεταξύ 7 και 10 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στόχος λοιπόν είναι να συμπεριλάβετε πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες στο πλάνο της διατροφής σας, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως, του καστανού ρυζιού και των οσπρίων.
Εξίσου σημαντινό είναι να καταναλώσετε πρωτεϊνη. Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και τα λιπαρά και σε καμιά περίπτωση μην καταναλώσετε έτοιμο φαγητό για να μην προκληθεί πρόβλημα στην πέψη.
Δώστε προσοχή στην ενυδάτωση
Στους αθλητές αντοχής (όπως οι δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων), μια απώλεια υγρών που ισοδυναμεί με το 4% του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια προπόνησης ή αγωνίσματος δεν είναι ασυνήθης. Ο ρυθμός εφίδρωσης ποικίλλει, εξαρτώμενος από μεταβλητές όπως το μέγεθος του σώματος, η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία περιβάλλοντος, η υγρασία και ο εγκλιματισµός, και, βάσει αντίστοιχων αναφορών, μπορεί να κυμαίνεται από 0,5 έως και 2,5 L/h. Έτσι λοιπόν, ο δρομέας θα πρέπει να βρίσκεται πριν από κάθε προπόνηση σε καλή κατάσταση υδάτωσης. Τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση φροντίστε να έχετε ξεκινήσει την κατανάλωση υγρών σε ποσότητα περίπου 5-7 ml/Kg σωματικού βάρους.
Τι να προσέξω μια μέρα πριν τον αγώνα;
Το τελευταίο σας δείπνο μια μέρα πριν τον αγώνα πρέπει να καταναλωθεί πολύ νωρίς. Προτιμήστε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ώστε το σώμα σας να έχει αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει πλήρως τα πάντα. Επιλέξτε κάτι που τρώτε συχνά, ώστε να μην ξυπνήσετε με βαρύ στομάχι και σε καμιά περίπτωση μη δοκιμάσετε κάτι καινούργιο.
Τρόφιμα που πρέπει να παραλείψετε: πικάντικα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τηγανητά, εξαιρετικά όξινα τρόφιμα, όπως ντομάτες, σοκολάτα και μέντα.
Καταναλώστε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, για να αποτρέψετε τη διάρροια, τις εντερικές κράμπες και το φούσκωμα.
Τι να προσέξω την ημέρα του αγώνα;
Στην αφετηρία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πρέπει να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα και οι μύες πλήρεις σε γλυκογόνο. Ένα κανονικό πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. φρυγανιές, τοστ, γιαούρτι με λίγα καρύδια και ένα κουταλάκι μέλι, γκοφρέτα δημητριακών, μπανάνες, μούσλι) είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Διατροφή μετά τον Μαραθώνιο
Μετά την άσκηση η πρόσληψη υγρών πρέπει να καλύψει τις απώλειες μέσω της εφίδρωσης (περίπου 450 με 680 ml υγρών για κάθε μισό κιλό αλλαγής βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση).
Περιορίστε τις μεγάλες ποσότητες φαγητού και προτιμήστε διαλύματα επανυδάτωσης καθώς και αλμυρά σνακς, ενώ καλό είναι να αποφεύγονται ροφήματα με καφεΐνη και αλκοόλ καθώς έχουν διουρητική δράση.
Επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση των φθορών των ιστών, ενώ οι υδατάνθρακες σε ποσότητα 1 g/kg σωματικού βάρους κάθε 2 ώρες (σε υγρή μορφή για αμεσότερη απορρόφηση) βοηθούν στην αναπλήρωση του χρησιμοποιημένου γλυκογόνου.
Ένα ενδεικτικό γεύμα μετά τον μαραθώνιο θα μπορούσε να είναι: 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι και 2 κούπες μακαρόνια με κιμά (ελαφριά μαγειρεμένα) με 2 κ.σ. τυρί τριμμένο.
