Μπορεί να μην το αισθάνεστε ακόμα – μιας και ο χειμώνας δεν έχει κάνει δυναμικά την εμφάνισή του – αλλά η άνοιξη θα έρθει χωρίς να το καταλάβετε. Και αυτό σημαίνει πως τα κοντομάνικα θέλουν εντυπωσιακούς και καλογυμνασμένους ώμους. Γι’ αυτό προμηθευτείτε ένα ζευγάρι ελαφριών και βαρέων αλτήρων (ας πούμε 3 και 6 κιλά) και ξεκινήστε δουλίτσα! Κάντε κάθε άσκηση με 12 επαναλήψεις, με ελάχιστη έως καμία ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό αφού ολοκληρώσετε το πρώτο σετ και στη συνέχεια επαναλάβετε τρεις ή τέσσερις φορές για μια πλήρη προπόνηση στο άνω μέρος του σώματός σας.

1η Άσκηση 

Σηκώστε τα βαριά βαράκια και σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους γοφούς προς τα πίσω. Το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να λυγίζετε τους αγκώνες σας προς τα πάνω μέχρι να έρθουν οι ώμοι στην ευθεία. Θέλετε οι ωμοπλάτες σας να συσπειρωθούν μαζί στην πλάτη.

2η Άσκηση 

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε τους ελαφρύτερους αλτήρες. Ξαπλώστε στην πλάτη, με τα γόνατα λυγισμένα και σηκώστε τα χέρια πάνω από το στήθος σας, κρατώντας τον αλτήρα στο ένα χέρι (Α). Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και στραμμένους προς τα πλάγια και ανοίξτε τους προς τα πλάγια σαν να αγκαλιάζετε ένα μεγάλο δέντρο.

Επειτα φέρτε ξανά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση και περάστε το βαράκι στο άλλο χέρι. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση.

3η Άσκηση

Σταθείτε όρθια κρατώντας από έναν αλτήρα στο κάθε χέρι.

Τώρα θα πρέπει έχοντας τεντωμένα τα χέρια σας να τα σηκώσετε μπροστά από το στήθος στο ύψος του στήθους και έπειτα πλάι, ώστε να έρθουν στην ευθεία.

4η Άσκηση

Και με τα δύο χέρια, πιάστε τον βαρύ αλτήρα και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τα αυτιά σας.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να λυγίζετε τους αγκώνες σου προς τα πίσω.

5η Άσκηση

Για την τελευταία μας άσκηση γονατίστε με το ένα πόδι κάτω στο πάτωμα και το αλλο λυγισμένο.

Κρατήστε στο χέρι που βρίσκεται στην πλευρά με το γονατισμένο πόδι τον έναν αλτήρα, με το χέρι να ακουμπάει στο σώμα σας και απλά κρατώντας το σταθερό σηκώστεε το προς τα επάνω.
Επαναλάβετε το ίδιο και για το άλλο χέρι

Το άλλο χέρι θα πρέπει να είναι κάτω και δίπλα στα πλαϊνά σου, ώστε να εξισορροπεί το σώμα σου.

Το ίδιο θα πρέπει να κάνεις και για το άλλο σου χέρι. Εδώ έχουμε 4 σετ των 15 επαναλήψεων, μία για το ένα χέρι και μία για το άλλο.

Μετά από αυτές τις ασκήσεις θα δεις ότι ήδη τα χέρια και οι ώμοι σου θα αρχίσουν να σε καίνε. Αυτό φυσικά είναι καλό καθώς σημαίνει ότι η γυμναστική σου ήταν αποτελεσματική.