Αποφάσισες να τρέξεις για πρώτη φορά στον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας και να βγάλεις εις πέρας αυτόν τον υπέρτατο άθλο-σταθμό στην ιστορία κάθε δρομέα. Έχεις ξεκινήσει προπόνηση εδώ και μήνες και ήδη φαντάζεσαι να κόβεις με το στήθος σου – σε αργή κίνηση – την κορδέλα του τερματισμού!

Εντάξει, μπορεί να μην έχεις βάλει τόσο υψηλούς στόχους, αλλά – κακά τα ψέματα – το να διανύσεις τρέχοντας 42,195 χιλιόμετρα είναι κάτι το σπουδαίο από μόνο του! Έτσι, λίγες εβδομάδες πριν τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, συγκεντρώσαμε για σένα 7+1 συμβουλές για αρχάριους μαραθωνοδρόμους για να προετοιμαστείς όσο το δυνατόν καλύτερα!

1. Προσοχή στη διατροφή σου

Ο πιο σημαντικός κανόνας στη διατροφή σου στην προετοιμασία σου για τον μαραθώνιο είναι να μην κάνεις τρομερές αλλαγές στα τρόφιμα που καταναλώνεις, ειδικά 5 μέρες πριν τον αγώνα. Δεν θέλεις να αιφνιδιάσεις τον οργανισμό σου τώρα που πλησιάζει κάτι τόσο απαιτητικό για σένα! Μπορείς όμως να πειραματιστείς με το χρονοδιάγραμμα και την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνεις για να βρεις τη χρυσή τομή που σε βοηθάει να αποδίδεις περισσότερο.

Στο τελευταίο πενταήμερο πριν τη μεγάλη στιγμή, ξεκινάς να αυξάνεις τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων, με την προσοχή σου να εστιάζεται σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. 2 μέρες πριν τον αγώνα θα κάνεις το τελευταίο σου μεγάλο γεύμα και οι υπόλοιπες μέρες θα κυλήσουν με μικρά και συχνά ισορροπημένα γεύματα, καθώς και άφθονα υγρά – ξέρεις πόσος ιδρώτας σε περιμένει στον μαραθώνιο!

Και την ημέρα του αγώνα; Ένα ελαφρύ πρωινό 4 ώρες πριν την κρίσιμη διαδρομή και νερό σε θερμοκρασία δωματίου – που απορροφάται ευκολότερα – είναι ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός σου.

2. Ναι ή Όχι στα Συμπληρώματα Διατροφής;

Εδώ απαντάμε “εξαρτάται”! Αν η διατροφή σου είναι ισορροπημένη, δεν χρειάζεται να πάρεις κάτι συμπληρωματικό. Αν όμως για κάποιο λόγο ακολουθείς δίαιτα μειωμένων θερμίδων ή δεν τρέφεσαι σωστά, υπάρχει πιθανότητα να χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Γενικά, όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό έχουν αυξημένη ανάγκη σε βιταμίνες και μέταλλα λόγω της έντονης προπόνησης.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D, E, A και C ενισχύουν το μυϊκό και νευρικό σύστημα, ενώ η αναπλήρωση σε μέταλλα, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο, μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή, τη μυϊκή δύναμη και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Για να διαπιστώσεις αν χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, συμβουλέψου κάποιον διατροφολόγο για να σε κατευθύνει σωστά ανάλογα με τις ανάγκες σου.

Tip! Μην ξεχάσεις να κάνεις ένα ιατρικό check-up για παν ενδεχόμενο.

3. Ρύθμισε τις τελευταίες προπονήσεις

Τώρα είναι η στιγμή που μπορείς να εστιάσεις και σε άλλους παράγοντες της διαδρομής, όπως είναι οι συνθήκες του αγώνα. Δοκίμασε να κάνεις την προπόνησή σου σε διαφορετικές καιρικές συνθήκες κάθε φορά – με ηλιοφάνεια, βροχή ή δυνατό άνεμο – για να μπορέσεις να ρυθμίσεις την απόδοσή σου αντίστοιχα. Προσπάθησε, ακόμη, να ξυπνάς το πρωί την ώρα που θα σηκωθείς την ημέρα του μαραθώνιου και να προπονείσαι την ώρα που θα είναι ο αγώνας. Γενικά, η προπόνησή σου πρέπει να αποτελεί μία προσομοίωση της ημέρας του μαραθώνιου.

Tip! 2-3 μέρες πριν τον μεγάλο αγώνα κάνε αθλητικό μασάζ στα πόδια σου με λάδι για μασάζ μετά την προπόνηση. Έτσι οι μύες σου θα χαλαρώσουν και θα αποβάλλουν ευκολότερα το γαλακτικό οξύ.

4. Εξοπλίσου με Ηλεκτρολύτες και Τζελάκια

Σίγουρα κατά τη διάρκεια του αγώνα έχεις μαζί σου ηλεκτρολύτες για ενυδάτωση και αναπλήρωση των μεταλλικών αλάτων που αποβάλλονται από το σώμα με τον ιδρώτα – ναι, ξέρεις ότι θα ιδρώσεις πολύ!

Φυσικά, μην ξεχάσεις να έχεις μαζί σου τζελάκια – 4 έως 5 περίπου – που τα παίρνεις κάθε 7.5 χιλιόμετρα με λίγο νεράκι κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μπορείς βέβαια να τα καταναλώσεις και στις πιο απαιτητικές προπονήσεις σου για μέγιστη απόδοση. Πρόσεχε, όμως, να μην τα χρησιμοποιήσεις για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα. Τα ενεργειακά τζελάκια μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές, οπότε πρέπει να είναι δοκιμασμένα πριν τον μαραθώνιο.

Tip! Εξοπλίσου με μία ζώνη running για να έχεις μαζί σου τα gel ενέργειας και τους ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια του αγώνα.

5. Διάλεξε κατάλληλα αθλητικά παπούτσια για μαραθώνιο

Ας πάμε στο βασικότερο του εξοπλισμού: τα αθλητικά παπούτσια. Για να τρέξεις μία τόσο μεγάλη απόσταση πρέπει να επιλέξεις κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο σε μαραθώνιο και φυσικά να τα δοκιμάσεις αρκετές φορές στην προπόνησή σου πριν τον επίσημο αγώνα.

Δύο πράγματα να έχεις στο νου σου όταν διαλέγεις αθλητικό παπούτσι για μαραθώνιο: το βάρος σου και το πάτημα του ποδιού στο έδαφος. Αν το βάρος σου είναι αυξημένο, διάλεξε ένα αθλητικό παπούτσι με τεχνολογία υποστήριξης στους πάτους – “Stability” και “Cushion” – που σου προσφέρει σταθερότερο βηματισμό και περισσότερη στήριξη. Τι γίνεται, όμως, με το πάτημα του ποδιού;

Ακουμπάει το εξωτερικό μέρος της φτέρνας σου στο έδαφος, όταν πατάς το πόδι σου; Τότε έχεις αυτό που λέγεται “υποπρηνισμός” και χρειάζεσαι ένα ουδέτερο παπούτσι με έξτρα προστασία από τους κραδασμούς.

Ακουμπάει το εσωτερικό μέρος της φτέρνας σου στο έδαφος, όταν πατάς το πόδι σου; Σε αυτήν την περίπτωση κατατάσσεσαι στους δρομείς με “υπερπρηνισμό” και χρειάζεσαι αθλητικά παπούτσια που προσφέρουν στήριξη στην ποδική καμάρα. Εσύ επιλέγεις παπούτσια με τεχνολογία “Stability” ή “Cushion” και – αν έχεις έντονο υπερπρηνισμό – παπούτσια με “Motion Control”.

Αν είσαι ανάμεσα σε αυτούς που έχουν ουδέτερο πάτημα-κανονικός τύπος πρηνισμού – έχεις περισσότερες επιλογές και μπορείς να διαλέξεις ανάμεσα σε αθλητικά παπούτσια τύπου “Neutral”, “Cushion” και “Performance”.

Μπορείς εύκολα να ελέγξεις τον πρηνισμό του ποδιού σου σε έναν πελματογράφο που συνήθως διατίθεται στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών παπουτσιών.

6. Φόρεσε τα σωστά ρούχα

Σε καμία περίπτωση δεν πας στον μαραθώνιο – ούτε στις προπονήσεις σου – με βαμβακερά ρούχα, τα οποία βαραίνουν με τον ιδρώτα και δεν εξυπηρετούν καθόλου στην απόδοσή σου! Διάλεξε αθλητικά ρούχα τα οποία είναι φτιαγμένα από τεχνικά υφάσματα, όπως coolmax, νάιλον ή πολυεστέρα, τα οποία είναι ελαφριά, αφήνουν το δέρμα να αναπνέει και απομακρύνουν τον ιδρώτα – τα λεγόμενα “dryfit”.

Μπορείς να φορέσεις κοντομάνικο μπλουζάκι ή αμάνικο φανελάκι τύπου running tank – ανάλογα με το τι σε βολεύει – και αέρινα, φαρδιά running shorts. Σε περίπτωση που έχεις ανεπτυγμένους μύες στα πόδια και παρατηρείς ότι υπάρχει έντονη τριβή στους προσαγωγούς, διάλεξε ένα κοντό αθλητικό κολάν που σίγουρα θα σε εξυπηρετήσει περισσότερο. Θυμήσου να φορέσεις και ειδικές αθλητικές κάλτσες για δρομείς που εφαρμόζουν σωστά στο πέλμα, απομακρύνουν τον ιδρώτα και απορροφούν τους κραδασμούς.

Επίσης, καλό αθλητικό μπουστάκι για τις γυναίκες είναι απολύτως απαραίτητο για τη σωστή στήριξη του στήθους καθ’όλη τη διάρκεια του αγώνα.

Σε κάθε περίπτωση, μην ξεχάσεις να προβάρεις τα ρούχα σου σε έντονες προπονήσεις πριν τον μαραθώνιο, για να είσαι σίγουρος ότι σε βολεύουν.

Tip! Βάλε βαζελίνη στα σημεία που υπάρχει τριβή, όπως ανάμεσα στα πόδια και τα δάχτυλα, για να μην συγκάψουν.

7. Πάρε μαζί σου πρακτικά αξεσουάρ

Σίγουρα κάποια μικρά αξεσουάρ θα κάνουν τη ζωή σου ευκολότερη, όχι μόνο στον αγώνα, αλλά και στις προπονήσεις σου. Αν δεν έχεις ήδη ένα αθλητικό όργανο μετρήσεων – activity tracker – για να παρακολουθείς τους παλμούς σου, την απόσταση που διανύεις κι ένα σωρό άλλα πράγματα που αφορούν την απόδοσή σου, τότε ένα στο Placebo να σε βοηθήσουμε να βρεις αυτό που σου ταιριάζει. Θα εκπλαγείς με το πόσο χρήσιμο είναι και δεν υπάρχει περίπτωση να μην αναρρωτηθείς τι έκανες τόσο καιρό χωρίς αυτό στις προπονήσεις σου.

Σε κάθε περίπτωση να ξέρεις ότι στο Placebo θα βρεις όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό για τον μαραθώνιο της Κυριακής!